كيف نأكل من أجل تقوية العظام ؟

 

 

 

تتحدد درجة امتصاص الجسم للكالسيوم بثلاث عوامل هي :

 

• كمية الكالسيوم المتناولة .

 

• مدى تداخل الكالسيوم المتناول مع مكونات غذائية أخرى في المعدة والأمعاء .

 

• مستوى نشاط الأنظمة التى تقوم بنقل الكالسيوم و تحريكه عبر جدار الأمعاء إلى مناطق الجسم المختلفة لتتم الاستفادة منة في بناء العظام .

 

1 - الاهتمام اليومي بتناول أغذية الكالسيوم :

 

- وفى مقدمتها اللبن ومنتجاته .

 

* كوب لبن = 300 مجم كالسيوم .

* كوب زبادى = 450 مجم كالسيوم .

* سندوتش صغير جبنة = 370 مجم كالسيوم .

* ايس كريم نصف فنجان = 85 مجم كالسيوم .

 

---------------------------------

 

كمية الكالسيوم المطلوبة يوميا :

• الأطفال من 1 : 10 سنوات ← 800 مجم / يوميا .

 

• المراهقون و شباب البالغين من 11 : 24 عاما ← 1200 مجم / يوميا .

• السيدات ما قبل انقطاع الحيض و الرجال ← 1000 مجم / يوميا .

• السيدات بعد انقطاع الدوره ← 1500 مجم / يوميا .

 

• السيدات الحوامل والمرضعات ← 1200 الى 1500 مجم / يوميا .

 

• و في جميع الأحوال ينبغي ألا تزيد كمية الكالسيوم عن 2000 مجم / يوميا .

 

2 - الإقلال من تناول الأغذية المحتوية على الفوسفات و حمض الفوسفويك :

 

• حيث أن زيادة أيونات الفوسفات الممتصة في الجسم لها تأثير مخفض على الكالسيوم في الدم , لأنها ترفع من مستوى هرمون الغدة الجار درقية الذي يؤدى إلى فقد الكالسيوم من العظام .

 

• يجب أن تكون النسبة بين الكالسيوم و الفوسفور في حدود 1 : 1 تقريبا , حتى يتحقق المحافظة على سلامة العظام .

 

• ا لمشروبات الغازية الكولا لما تحتويه من حمض الفوسفوريك المتسبب في اختلال التوازن ما بين الفوسفور و الكالسيوم , مما يقلل من استفادة الجسم من كالسيوم الأغذية , وتشير الدراسات أن السيدات كبار السن والمراهقات آلائي يتناولن مشروبات المياه الغازية الكولا بكثرة , يكونوا أكثر تعرضا لمخاطر ضعف وهشاشة العظام .

 

• الفوسفات الموجود في كثير من الأغذية النباتية والخبز وهو ما يعرف بالفيتات , الذي يرتبط بالكالسيوم في الأمعاء مما يجعله ضعيف الامتصاص ويزيد افرازة مع الفضلات ( غير مستحب أكل خبز الفينو مع اللبن بمعنى يسقى الخبز باللبن ) .

 

• تناول أدوية الحموضة المحتوية على هيدروكسيد الألومنيوم لمدة طويلة , يستهلك نسبة عالية من فوسفات الجسم , بسبب تكوين فوسفات الألومنيوم غير الذائب وغير القابل للامتصاص في الجسم , مما يقلل الاستفادة من فوسفور الوجبات الغذائية , و هو ما يضعف امتصاص الكالسيوم .

 

3 - التعرض اليومي للشمس :

• يعتبر فيتامين د من أهم المغذيات التى تنظم تركيز الكالسيوم والفوسفور في الدم , كما أن له أهمية في العمليات الحيوية للتمثيل الغذائي للعظام .

 

• من الضروري تعريض الأيدي و الوجه لمدة 10 دقائق يوميا لأشعة الشمس خلال فترتي الفجر والضحى لإنتاج ما يحتاج إلية الجسم يوميا من هذا الفيتامين .

 

• الأشعة الفوق بنفسجية من أشعة الشمس تمتص بواسطة مركب طبيعي من الكوليسترول موجود في الجلد لإنتاج فيتامين د , وفي الجسم يتحول فيتامين د أولا بواسطة الكبد إلى مركب هيدروكسى الفيتامين , ثم بواسطة الكلى إلى صورته النشطة التى تعمل على زيادة امتصاص الكالسيوم بحفزها للأمعاء على تكوين البروتينيات التى تربط الكالسيوم , فتقوم بنقلة عبر جدار الأمعاء إلى الجسم , لتتم الاستفادة الحيوية منة .

 

• أيضا يتداخل فيتامين د مع هرمون الباراثيرود ( من الغدة الجار درقية ) لرفع مستوى الكالسيوم في الدم ليكون في حدوده المعتادة واللازمة لتدعيم استخدام الكالسيوم في بناء العظام ( وهي العملية المعروفة بعملية التكلس ) .

• كما يوجد فيتامين ( د ) فى السمك – زيت عباد الشمس – صفار البيض .

 

4 - الاهتمام بتناول أغذية فيتامين ك :

 

• أكتشف حديثا أهمية فيتامين ك لصحة العظام .

 

• فيتامين ك ضروري لتصنيع بروتين في العظام يعرف باسم أوستياكالسن .

 

• أيضا وجد أن النقص في فيتامين ك قد يرتبط بالنقص في فيتامين د.

 

• يجب الاهتمام بتناول الأغذية المحتوية علية مثل الكبد البقرى – كبد الدجاج – صفار البيض – الكرنب – القرنبيط – الطماطم – الحمص – اللبن كامل الدسم .

 

5 - الاهتمام بتناول أغذية غنية بالفوسفور و المنجنيز و الماغنسيوم :

 

• الفوسفور يعمل على زيادة امتصاص الجسم للكالسيوم , وتقوم العظام بتخزين حوالي 80% مما يتناوله الجسم من فوسفور الأغذية , وينصح بتناول الكالسيوم على صورة فوسفات الكالسيوم , لضمان تواجد الفوسفور مع الكالسيوم وتحقيق التداخل الإيجابي فيما بينهما لزيادة امتصاصهما معا في الجسم .

 

• يقوم المنجنيز المتواجد أساسا في العظام والكبد بتنشيط الإنزيمات المتداخلة في تكوين غضروف عظام الجسم , مما يوضح أهميته الصحية للعظام .

 

• للماغنسيوم أهمية لعظام الجسم , لأنة يتداخل مع إنزيمات بعض التفاعلات الحيوية المهمة , مثل تصنيع البروتين .

 

• الأغذية الغنية بمكونات الفوسفور و المنجنيز والماغنسيوم هي:

البلح – السمسم – اللوبيا – البقدونس – الكاكاو – الموز – البطاطا – الفول السوداني .

 

6 - عدم الإسراف في تناول الأغذية البروتينية :

 

• زيادة تناول المواد البروتينية ( اللحوم والدواجن ) يؤدى إلى زيادة إفراز الكالسيوم في البول , والاستمرار في ذلك يؤدى إلى ضعف وهشاشة العظام .

 

• أى رجيم خاطئ يقوم على زيادة المواد البروتينية على حساب باقي المواد الغذائية الأخرى بهدف التخسيس له خطورته على قوة العظام .

 

7 - الاهتمام بتناول الخضراوات والفاكهة :

• هناك مغذيات أخرى يحتاج إليها الجسم بكميات ضئيلة , ولها دور مهم في نشاط خلايا العظام , وبخاصة ما يرتبط بهذا النشاط من تكوين بعض البروتينيات المهمة مثل الكولاجين .

 

• وتضم هذه المغذيات الحديد والنحاس والمنجنيز والزنك والبورون و فيتامينات ب6 و ب12 و أ وحمض الفوليك .

 

• و حيث أن الخضراوات والفاكهة المتنوعة , هي أهم المصادر الغذائية لهذه المغذيات , فان الاهتمام بتناولها يوميا يمثل قاعدة مهمة في التغذية من أجل سلامة و قوة العظام .

 

8 - عدم الإسراف في تناول ملح الطعام ( الصوديوم ) :

• يؤثر الصوديوم ( ملح الطعام ) على إفراز الكالسيوم في البول , حيث تؤدى كثرة اضافتة إلى الطعام , أو الإسراف في تناول الأغذية المملحة ( السمك المملح ) والوجبات السريعه (التيك أواى ) إلى زيادة فقد الكالسيوم في البول .

 

• أيضا زيادة نسبة الصوديوم في الدم تؤدى إلى نقص نسبة البوتاسيوم في الدم ,الذي يؤدى بدورة إلى خفض نسبة الكالسيوم في الدم .

 

9 - عدم الإسراف في تناول السبانخ والشاي :

 

• يتواجد مركب الأوكسالات طبيعيا بكثرة في بعض الأغذية مثل السبانخ والشاي , وهو جزئ سالب , يتحد مع الكالسيوم وهو جزئ موجب وتتكون نتيجة لذلك معقدات مركبة من الكالسيوم وبالتالي لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم منها .

 

• لذلك ينصح بعدم الإسراف في تناول السبانخ ( تناول الكالسيوم بعد تناول وجبة غذائية تحتوى على سبانخ ) .. أيضا الاعتدال في شرب الشاي , و عدم زيادة مدة نقع أوراق الشاي في ماء تحضيره عن 1 – 2 دقيقة لتقليل كمية الأوكسالات المستخلصة منة ( ينصح بعدم خلط الشاي واللبن لهذا السبب ) .

 

10 – عدم الإسراف في تناول مشروبات الكافيين :

 

• الكافيين من المكونات الغذائية , التى تقلل من امتصاص الجسم لكالسيوم الأغذية , فتزيد من افرازة وفقده في البول , مما يعرض العظام للضعف والهشاشة ..

 

• لذلك يجب عدم الإسراف في تناول الأغذية الغنية بالكافين , مثل القهوة والشاي والكاكاو وعدم خلطهم باللبن والأغذية الغنية بالكالسيوم ( الشاي باللبن و النسكافية باللبن والكاكاو باللبن ) .

 

11 - الامتناع عن تناول المشروبات الكحولية والتدخين :

 

• لتفادى تأثيراتها السلبية على أنسجة العظام وعلى خفض استفادة الجسم من مكونات الوجبات الغذائية الضرورية لقوة وسلامة العظام لأنها ضد هرمون الأستروجين .

 

12 - أهمية تناول الشاي الأخضر أو الأسمر و فول الصويا :

• ترجع فائدة الشاي إلى تأثير مكوناته من فايتو أستروجين , الفلوريد على زيادة الكثافة المعدنية المقوية للعظام .

 

• يقوم الفلورايد المتواجد غذائيا في الشاي والمياه , بتشجيع ترسيب الكالسيوم والفوسفات في العظام , مما يساعد على تقويتها .

 

• فائدة تناول فول الصويا للعظام , ترجع إلى تأثير مكوناته من البروتين , وفايتو أستروجين وفايتو أيزوفلافون على زيادة كمية الكالسيوم في الجسم وترسيبه في العظام .

 

تمنياتى لكم بالصحة والعافية ..

 

د.أمير فهمي زخاري المنيا